Training

Wie sieht eine typische Trainingswoche bei Ihnen aus?
200-230km verteilt auf 13 Trainingseinheiten bzw. 25 Trainingsstunden.
75% des Trainings ist unter meiner Marathonzielgeschwindigkeit, 15% ist Marathonspezifisch und 10% der Trainings werden mit schnelleren Geschwindigkeiten gelaufen als beim Marathon.

Wie sieht Ihr Tagesablauf aus?
Tageskilometer: 25-38
Training 1: Zwischen 6:30-8:30 Uhr wenn ich in Kenia bin, ansonsten 8-10 Uhr.
Training 2: Zwischen 16-18 Uhr
Darum herum erledige ich allen Papierkram, treffe mich mit Partnern und Sponsoren oder verbringe Zeit für die Regeneration (Massage, Solbad, Sauna usw.)

Was für Trainingsarten machen Sie
Ich laufe sehr viel, gehe aber auch regelmäßig in den Kraftraum, mache mehrmals wöchentlich meine Rumpfkraftübungen, Fußgymnastik, Koordinationsübungen mit MFT und Laufschulübungen. Dazu kommt alternatives Training auf dem Velo via Mountain-Bike, Strassenrad oder Spinning, sowie Deepwaterrunning und Schwimmen im Hallenbad.

Wie sieht Ihr Trainingsaufbau aus
Aufbau Trainingsfähigkeit nach Erholungsphase 4-6 Wochen
Aufbau Marathontrainingsfähigkeit 6-8 Wochen
Marathonvorbereitung 14 Wochen
Erholungsphase nach einem Marathon 6 Wochen
D.h. ich laufe max. zwei Marathons pro Jahr!

Was machen Sie spezifisch im Krafttraining für die Beine
Ich trainiere zweimal wöchentlich spezifisch die Kraft der Beine im Fitnesscenter. Dabei absolviere ich Übungen wie Squats beidbeinig/einbeinig; Wadenübung bdb., Gesäss-, Adduktoren- und Hamstringsübungen an den Maschinen.
Der Aufbau in meiner 14wöchigen Marathonvorbereitung ist folgendermaßen: 6 Wochen Muskelaufbaumethode, 2 Wochen Kombinierte Methode, 4 Wochen Intramuskuläre Methode, 2 Wochen kein Krafttraining (Tapering), anschließend Marathon.

Wie wichtig ist Krafttraining für Sie als Bestandteil des Marathontrainings
Für einen Marathonlauf benötige ich ca. 18'000 Schritte, bei jedem dieser Schritte geht es darum, das Körpergewicht aufzufangen und wieder zu beschleunigen. Bei einer 60kg schweren Person wie mir, macht dies ca. 3'000 Tonnen an Gewicht aus, die bei einem Marathonlauf auf den Bewegungsapparat und die Schuhe einwirken. Somit sollte auch klar sein, wie wichtig Krafttraining für einen Marathonläufer ist!

Was machen Sie zwischen den Trainingseinheiten
Essen, Schlafen, Einkaufen, Lesen, Lernen, Interviews und Fragebögen beantworten usw.

Manchmal muss ich mich selber an der Nase nehmen, dass ich meinen Trainingsplan verfolge. Woher nehmen Sie die Motivation und die Kraft um solch eine Leistung zu vollbringen?
In dem man nie sein Ziel aus den Augen verliert und immer mit Freude bei der Sache ist.

Tragen Sie in der Marathon-Vorbereitung verschiedene Laufschuhe?
Schuhverbrauch und Schrittlänge